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早餐:关怀自己的清晨盛宴
作者: 时间: 2009-03-13 12:41 来源: 点击:
俗话说,一日之计在于晨,大清早,不仅是新的一天的开始,也是为身体补充营养的大好时机,它是我们一整天的动力之源。特别是对于女性来讲,一份优质的营养早餐更是一天当中健身、养颜的开始。因此,早餐应该成为我们必不可少的清晨盛宴,更是珍爱自己,对自
 

俗话说,一日之计在于晨,大清早,不仅是新的一天的开始,也是为身体补充营养的大好时机,它是我们一整天的动力之源。特别是对于女性来讲,一份优质的营养早餐更是一天当中健身、养颜的开始。因此,早餐应该成为我们必不可少的清晨盛宴,更是珍爱自己,对自己的一份特殊关怀。

  早餐要保质保量按时吃

  常言道:早上要吃好,晚上要吃少。由于夜间身体对能量的消耗,所以早晨起床之后我们应当为身体进行必要的补给,这样才能使我们重新获得生存的能量和活动的动力,否则,不到中午就会感觉身体疲惫、精神不振、注意力难以集中,严重的还会导致低血糖,从而引发一系列影响身体健康的问题。

  早餐要营养综合齐全,我们的身体才会健康全面的成长。身体所需维生素、微量元素以及矿物质等等,都应该囊括在早餐之中。

  早上饮用一杯牛奶,牛奶中的乳糖可以促进吸收,增强肠蠕动,比较合理的早餐是一杯牛奶、适量的新鲜水果或蔬菜、100克干点(面包、馒头、大饼或饼干等含碳水化合物较高的食品);谷物、奶制品和水果,也可算得上是不错的搭配,不但可以补充碳水化合物、维生素,而且脂肪含量较低。谷物类的全麦面包,拥有丰富的纤维,热量也低,并且容易使人有饱腹感。近年来人们对麦片也倍加青睐,特别是燕麦片,纤维含量更多,脂肪含量更低,还有利于骨骼生长的钙质吸收,既保障营养又帮助修身,真是一箭双雕。

  早餐时,我们可能会选择咖啡、鲜榨果汁、白开水等等,其实牛奶也是很好的饮品,许多人很喜欢。的确,被称为“白色血液”的牛奶,含有大量蛋白质以及其他人体所需要的微量元素。比如钙,帮助促进骨骼生长。牛奶为人体提供了许多营养,其中所含的维生素A、维生素B2、维生素D等对预防肠胃癌症有一定的作用。当然,我们可以选择脱脂牛奶或是早餐牛奶,搭配含有谷物纤维的固体食物,简单又营养。还可以直接饮用加了谷物的早餐奶,例如苦荞早餐奶,以满足人体所需的膳食纤维和微量元素。苦荞麦特有成分对软化血管,维护微循环,改善现代人的“亚健康”,预防动脉硬化、冠心病等有保健作用。

  吃早餐最好配一些水果,但不要空腹吃,因为水果中果酸会伤胃。水果中的橘子,酸甜美味,而且营养价值很高,食用1~2个橘子,可以获得丰富的蛋白质和钙、磷等人体必需的元素,特别是大量的维生素C。另外,橘子有健胃、润肺、利便的作用,也是糖尿病患者的理想水果。紫色多汁的葡萄也是不错的选择,其中的葡萄糖易于被人体吸收,可以快速补充人体的糖分,避免低血糖问题的发生。

  中年人则要适当地控制碳水化合物的摄入量,一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点和适量蔬菜;老年人的早餐除了要有牛奶和豆浆以外,还可多吃粥、面条、肉松和花生酱等容易消化、含有丰富营养的食物。

  对于女性,叶酸的摄入不可少。如果缺乏叶酸可引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少症,对孕妇尤其重要。孕妇经常补充富含叶酸的食物,可以防止婴儿唇、腭裂等先天性畸形病症。绿色蔬菜、豆类、坚果类、肉类食品都含有叶酸,因而我们在吃面包时可以配搭几片新鲜的蔬菜绿叶,或是杏仁、核桃仁等,这样有利于身体成长的更加强壮。

  在拥有一份优质早餐以外,我们还必须养成按时吃早饭的生活习惯,营养丰富、生活规律,才能达到身体健康的最终目的。早餐误区要避免:

  1.油条加豆浆的传统早餐不科学

  在中国,对食用油的使用有着上千年的历史,因而发展起来的油炸食品也不在少数,我们在早餐中常吃的油条、油饼、炸糕等等算得上是传统早点了,而油条加豆浆、烧饼加煎鸡蛋这样的传统套餐型早餐也早已深入人心。然而,这些传承下来的早餐,从科学的角度来看存在着影响健康的问题。

  油饼、油条、小煎包等等在早点摊最常见,赶着上班的人们吃着也很方便,但是它们的油脂都偏高,在美味的诱惑中给我们增加了高脂肪的危险。传统早餐热量高、油脂高,而且这种早餐缺少蔬菜的搭配,营养不全面,最好一星期选择不要超过1次。因为摄入脂肪和胆固醇过多,消化时间长,可使血液过久地积于腹部,造成脑部血流量减少,导致脑细胞缺氧,整个上午头脑昏昏沉沉,思维迟钝。

  2.零食充当早餐

  对于很多都市白领女性,为了省时间或是懒得做早餐,便会吃一些小零食,诸如饼干、巧克力、水果糖等等。其实,从“零食”这个名称就可以看出它不能代替一顿正餐。早晨的时间人们正处于半脱水的状态,吃零食是不利于消化吸收的。饼干等零食,虽然食用方便,但它们的主要原料是谷物,让人在短时间内感觉已经吃饱,可很快会使人体再次感到饥饿,血糖水平也会明显下降。再有,早餐吃零食营养价值偏低,容易导致营养不足,长期下去会使体质下降。

  另外,以碳水化合物为主的食品早餐不宜多吃。因含有大量淀粉和糖分,进入体内可合成更多的有镇静作用的血清素,致使脑细胞活力受限,无法最大限度地动员脑力,使工作和学习效率下降。

  3.为减肥舍弃早餐

  随着社会的审美变化,以瘦为美已经成为现在人们的审美标准,特别是许多女性,为了拥有苗条纤细的“魔鬼身材”,加入到减肥浪潮中,而舍弃早饭成为她们的减肥方法之一。不吃早餐真的会有良好的减肥效果吗?其实,如果没有早餐来为我们补充能量的话,上午的学习工作会因此感到疲乏,而到了中午和晚上则会感觉比较饥饿,反而增加了午饭、晚饭的食量,脂肪便“趁机”堆积起来。还有,长期不吃早饭,还会引起一些慢性疾病,比如胃痛、长痘痘,非但美丽的目的没达到,还引发身体内其他问题,真是不划算。

  温馨提示

  1.早餐中橘子牛奶不要同食:因为牛奶中的蛋白质一旦与橘子中的果酸反应,容易凝固,从而影响消化与吸收,并会产生疼痛等症状。

  2.早晨不可空腹喝牛奶:牛奶中含有大量的蛋白质,如果空腹饮用,蛋白质将转化为热能消耗掉,起不到应有的营养效果。

  3.吃橘子要适量:早餐时吃橘子固然可以补充维生素C,但是一定要保证控制橘子的食用量,1~2个即可,否则会出现皮肤发黄等问题,甚至导致结石。

  总有一款适合你

  ◆幼儿的早餐

  幼儿正值生长发育的旺盛时期,应当注重补充丰富的蛋白质和钙,尽量少吃含糖较高的食物,以防引起龋齿和肥胖。如果在条件许可的情况下,幼儿的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一个小面包为佳。当然,有时也可以用果汁或粥来代替牛奶,或者用饼干、馒头代替面包。

  ◆青少年的早餐

  青少年时期身体发育较快,是肌肉和骨骼生长的重要时期,需要足够的钙、维生素C、维生素A等营养成分,尤其是要保证充足的热量供应。青少年比较合理的早餐是一杯牛奶、适量的新鲜水果或蔬菜、100克干点(面包、馒头、大饼或饼干等含碳水化合物较高的食品)。所含的热量要充分满足青少年脑力活动与体力活动的需要。

  ◆中年人的早餐

  人到中年,肩挑工作、家务两副重担,身心的负荷相当重,加上中年时期的组织器官的功能逐步减退,生理功能也日渐减退,其体力和精力都不如青少年。为了减缓中年人器官衰退的过程,推迟“老年期”的到来,除了要保持乐观的思想情绪和进行必要的体育锻炼之外,合理地搭配膳食也非常重要。中年人的饮食,既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等,还应保证低热量、低脂肪。适当地控制碳水化合物的摄入量。中年人较理想的早餐是:一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点(馒头、大饼、饼干和面包均可),适量的蔬菜。

  ◆老年人的早餐

  老年人的新陈代谢已经明显衰退,但必需的营养成分不能减少,尤其是要保证钙的供应,以防止老年人的骨质疏松。老年人的早餐除了供应牛奶和豆浆以外,还可多吃粥、面条、肉松和花生酱等既容易消化、又含有丰富营养的食物。

  ◆孕妇的早餐

  妇女怀孕期,孕妇和胎儿都需要足够的热量和营养,早餐更应该讲究些。营养学家指出,孕妇应多吃些含铁丰富的食物,不要挑食或偏食,以防发生缺铁性贫血,而危及自己和胎儿的健康。如果孕妇有晨吐现象,可在早上吃几块苏打饼干,过一会儿再吃早餐。孕妇的早餐至少要吃一个鸡蛋;一杯牛奶加麦片,并且要注意吃些新鲜的水果,以保证维生素和其他营养的需要。

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