真人开户网站_888真人开户 | 澳门真人开户
性爱 | 减肥 | 瑜伽 | 美容 | 心理
健身 | 整形 | 饮食 | 测评 | 增肥
查找疾病 | 查找症状 | 生活急救
查找医院 | 查找药品 | 健康体检
健康资讯 | 健康文摘
行业动态 | 世间男女

博客视频
论坛问答
儿科 妇科 男科 糖尿病 不孕不育 肝病科 胃病科 心脑血管 肿瘤科 肾病科 皮肤科 乳腺癌 颈椎 高血压 过敏
  今日天气:
搜索:
   真人开户网站_888真人开户 | 澳门真人开户 >> 增肥 >> 运动增肥 >> 运动热门 >> 正文
塑造超级宽肩膀的实效训练方法
作者: 时间: 2009-03-08 15:59 来源: 点击:
网友问:大男人那么瘦自己都觉子看不大下去了,吃的不少,就是不长肉!最要命的是肩也窄,很难搭配衣服。大家帮忙出出主意给个合理的饮食及健身计划,俺要变强壮!! 专家答:肩膀是人体的横梁,它对整个身体的V形轮廊,形体的舒展、力度与气势等都有决定性的
 网友问:大男人那么瘦自己都觉子看不大下去了,吃的不少,就是不长肉!最要命的是肩也窄,很难搭配衣服。大家帮忙出出主意给个合理的饮食及健身计划,俺要变强壮!!

  专家答:肩膀是人体的“横梁”,它对整个身体的V形轮廊,形体的舒展、力度与气势等都有决定性的影响,尤其是对整个背部肌群的发展有举足轻重的作用。换句话说,肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔,体格发展潜力就越大,就越能使你出类拔萃。 

  本文谈的就是塑造超级宽肩膀的实效训练方法。

  一、大重量杠、哑铃推举

  这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形,并兼带刺激上胸,上背及小腿。

  先做1——2组,每组15——20次的热身组成,然后进入正式组。采用逐加重量法,每一组12次,第二组10次,第三组8次。如果你不畏惧大重量,且已达到中级训练阶段,则可试举极限重量。每一组3——4次,第二组1——3次,建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖,则说明你已竭尽全力,效果好极了!不要超过2组,否则就做过头了。

  采用站姿身体容易平衡,翻举哑铃时能借助腰、腿力量,避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿,则重量应相应调整,下限以6次为准,否则提拉哑铃时肩关节负担过重。

  在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的:哑铃是点支撑,活动的自由度更大,对三角肌的圆度塑形效果好,且能放得更低,呼吸更充分、顺畅,对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握,与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量,但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说,两种练习要交替采用,以获得全面的效果。

  二、递增(减)重量的巨型组

  方法有两种:一是递增重量的巨型组,先将哑铃按4个重量顺序放好,从轻重量开始,做侧平举,如做10、15、20、25公斤的连续试举,中间不休息,做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低,分别为25、15、10、8次,休息1至1分半钟,再开始下一个巨型组。根据个人能力,做2——3组,重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程,可以做3个重量级,再逐步过渡到4个。

  还有一种是递减法,只需将重量顺序倒过来即可,也是2——3个循环。要提醒的是,肩膀一定要活动开。要用小重量,多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血,也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高,故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。

  三、肩肌的前、中、后三束都要重视

  前、中、后三束都练到,肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多,后束则很容易被忽略。

  训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船,肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外,在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。

  练中束主要有哑铃侧平举,立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。

  后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是,坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用,不但对三角肌后束有极大的刺激作用,对后束附近的肌群,如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端,上体前倾,胸部紧贴大腿,双臂用力后拉,使肩部肌肉彻底收缩,保持几秒后向前下方伸臂 ,使肌肉充分伸展。重量不要过大,以便上拉和下放的幅度更充分。每组10——12次,做3组左右。 

  四、其他实效动作

  除了练三角肌各束的孤立动作外,还有一些动作也有很好的拓肩效果,如宽握引体向上、宽握颈前(后)拉大器下拉等。

  无论什么训练方法,只要适合你并卓有成效,对你来说就是好方法。只要认真对待训练,尽可能多学些健美科学知识,在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。
我要说两句 ]  





  相关内容
塑造超级宽肩膀的实效训练方
腿部太细该怎样锻炼变粗?
7步练出硕大肌肉块
瘦人增肥的健美入门指南
瘦人增肌应避免5大误区
锻炼+营养=完美体型
完美魔男健身增肌10大坚毅铁
体重54公斤男性健身房增肌训
想增肥的看过来 教你长肉肉
教你如何利用深蹲锻炼腿部肌
---------------------------------- ------------
用户名: 密 码: 匿名发布
 
热门文章  
·完美魔男健身增肌10大坚毅铁则
·想增重就要看的重量训练提示
·锻炼+营养=完美体型
·7步练出硕大肌肉块
·腿部太细该怎样锻炼变粗?
·体重54公斤男性健身房增肌训练方
·塑造超级宽肩膀的实效训练方法
·想增肥的看过来 教你长肉肉
·健美冠军卡特:能吃才会长壮
·瘦人增肌应避免5大误区
·教你如何利用深蹲锻炼腿部肌肉
·增重增肌中的训练原则
 
点击排行  
·漂亮MM千万别做这些运动
·15秒钟增长二头肌
·健美冠军卡特:能吃才会长壮
·想增重就要看的重量训练提示
·瘦人增重男女锻炼重点不同
·肌肉生长——饮食、训练与激素
·增重增肌中的训练原则
·塑造超级宽肩膀的实效训练方法
·腿部太细该怎样锻炼变粗?
·7步练出硕大肌肉块
·瘦人增肥的健美入门指南
·瘦人增肌应避免5大误区
年轻白领患上
年轻白领患上
父母对打孩子
父母对打孩子
六岁幼童患上
六岁幼童患上
养宠物小心宠
养宠物小心宠
女性回家并非
女性回家并非
四分之一大学
四分之一大学

 

健康媒体 陕西日报 陕西电视台 陕西人民广播电台 三秦都市报 华商报 西安电视台 西安晚报 阳光报 陕西政协网 陕西工人报 陕西农村报 古城热线 秦风网 咸阳日报 商洛日报 渭南日报 拍案网
宣传媒体 中国网 人民网 央视网 站长分享圈 adminn.cn 国际在线 中青网 中国经济网 中广网 光明网 新华网 中新网 中国网联网 中国文明网 
地方媒体 千龙网 北方网 东北网 红网 河北新闻网 长城在线 东方网 华龙网 山东新闻网 浙江在线  大洋网 南方网 四川在线 宁夏新闻网中国江西网 四川新闻网 内蒙古新闻网 福建东南网 黄河新闻网 山西新闻网 金黔在线 中国西藏新闻网 中国江苏网 延边新闻网 大江网
奥一网 中国甘肃网 北方热线 北国网 江西文明网 南海网 中安网 广西新闻网 大众网 荆楚网 青海新闻网 大连天健网 云南网 大河网 中国吉林网 东北新闻网 北方新闻网 天山网 中国台湾网 乌鲁木齐在线 胶东在线 
合作链接
  • 真人开户网站
  • 网站简介 | 版权声明 | 联系我们 | 友情链接 | 招聘信息 | 广告服务 |  网站地图
    Copyright@2017 真人开户网站 www.sdjert.com All right reserved