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◎增重不增肥
作者: 时间: 2009-03-08 16:06 来源: 点击:
◎增重不增肥 在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为增肥顾名思义是增加身体组织的脂肪比例,而增重除了脂肪的增加之外 ,应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是增重而非增肥吧?! 人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器
 

  ◎增重不增肥

  在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外

,应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧?!

  人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍然是“饮食”与“运动”!

  【饮食篇】

  饮食方面,高蛋白质、高热量饮食,是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。

  ◎蛋白质的选择

  选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。

  ◎醣类的选择

  醣类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶中,加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加热量的摄取。

  ◎脂肪的选择

  油脂部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT),以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能),避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,以不超过60%为原则。

  【运动篇】

  欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。

  那什么叫大肌肉群呢?就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充,可使大肌肉群成长,相对的便会累积一些体重。

  目前在美国,已经在尝试对老人加以适当的重量训练,配合增重食品补充,来增加肌肉比例,以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人,也会减少并发症、愈后不良的机率。

    【早餐:一定要吃、才有活力!】

  偏好西式口味的人:

    1.现榨柳橙汁一杯
    2.低脂牛奶一杯
    3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

  喜欢中式口味的人:

    1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
    2.一杯豆浆或米浆。
    3.一颗水煮蛋

  【早上的点心:帮助身体储藏能量】

  下列食物任选一份:葡萄干、核果、花生、香蕉。

  【午餐:快乐的进餐、才能吃胖唷!】

  偏好西式口味的人:

    1.苹果一个
    2.低脂牛奶一杯
    3.三明治一个
    4.生菜沙拉一盒
    5.高纤饼干一份

  喜欢中式口味的人:

    1.奇异果一个
    2.一杯优酪乳
    3.一碗饭或一碗面
    4.水煮青菜一份 
    5.高纤饼干一份

  【下午的点心:不要让小肚肚饿着了】

  下列食物任选一份:奶昔一杯,高纤饼干几片、卤味小菜,或茶叶蛋一颗。

  【晚餐:尽量按时进餐】

  最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉,会让肉肉更快长出来唷!

    1.现榨果汁一份
    2.冰淇淋或优酪乳一份
    3.生菜沙拉或炒青菜一份
    4.一碗饭或一碗面
    5.一份瘦肉或鱼肉
    6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

  【宵夜:尽量在睡前两个钟头进食】

  在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了,以免吃得太饱,睡不着。吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙线,才能睡觉唷!

我要说两句 ]  





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